Fit wie "Die Mannschaft": Drei Trainingsübungen der Nationalelf für Zuhause
Im Sommer wartet die Herkulesaufgabe Titelverteidigung auf »Die Mannschaft«. Dafür muss die Physis auf den Punkt genau stimmen. Das geht nur mit der richtigen Grundfitness, um Topleistungen abzurufen und Verletzungen zu vermeiden. Von Stabilitätsübungen, über Sprinttraining bis zu aktiver Regeneration haben die DFB-Athletikcoaches in ihrem Buch ein umfangreiches Programm zusammengestellt. Wir stellen euch drei Übungen vor.
1. Übung für starke Schussbeine: Lateral Lunge with Kettlebell
Ausführung: Halte eine Kettlebell vor deinem Körper auf Brusthöhe. Nimm einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein, dein Blick ist nach vorn gerichtet. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite und schieb gleichzeitig dein Gesäß nach hinten unten. Beug das Bein, bis die Oberschenkeloberseite parallel zum Boden ist. Setze den rechten Fuß mit der ganzen Sohle auf dem Boden auf, die Fußspitzen beider Füße zeigen gerade nach vorn. Neige deinen Oberkörper ein wenig nach vorne, aber halte die Brust stets aufrecht. Die Arme bewegen sich während des Ausfallschritts nicht. Drücke dich mit dem rechten Bein vom Boden ab, strecke das Bein und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Wechsle zur anderen Seite.
Trainer-Tipp: Achte darauf, dass dein Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht bleibt. Lass dich nicht vom Gewicht vor der Brust nach vorn ziehen. Bring das Gewicht aktiv zum Körper, es sorgt für eine konstante Muskelaktivierung.
2. Übung für die Rumpf-Stabilität: Bridging one Leg to Eccentric Slide
Ausführung: Bei dieser Übung legst du dich rücklings auf den Boden, die Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Platziere Füße und Unterschenkel in schulterbreitem Abstand voneinander auf dem Pezziball und hebe das Becken durch Anspannen der Muskeln an Bauch, unterem Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite an. Beine und Hüften sind vollständig gestreckt, der Körper bildet von den Fußgelenken bis zu den Schultern eine gerade Linie, dein Blick ist nach oben gerichtet. Löse ein Bein vom Ball und ziehe es zur Brust, bis es in Knie und Hüfte einen 90-Grad-Winkel bildet. Dadurch vermeidest du eine Überstreckung deiner Lendenwirbelsäule und imitierst obendrein die Beinstellung beim Laufen. Die Fußspitze ist angezogen.
Rolle nun den Ball zu dir heran, indem du den verbliebenen Fuß in den Ball drückst und das Bein beugst. In der Endstellung bildet das Bein ebenfalls einen 90-Grad-Winkel und der Körper vom Knie bis zur Schulter eine gerade Linie. Halte die Spannung im Rumpf und in der Oberschenkelrückseite aufrecht und das Becken oben. Drücke den Ball zurück in die Ausgangsposition, bis das Bein komplett gestreckt ist und der Unterschenkel wieder auf dem Ball liegt. Schließe die vorgegebenen Wiederholungen an und wechsle danach das Bein.
3. Übung für eine stabile Mitte: Side Plank Hold
Ausführung: Lege dich auf die Seite und stütze dich auf den Unterarm; dieser zeigt nach vorne. Der Ellbogen beendet sich genau unterhalb deiner Schulter. Stütze dich mit der freien Hand in der Hüfte ab oder strecke den Arm gerade nach oben. Die Beine sind gestreckt, die Füße liegen übereinander, die Zehen zeigen nach vorn. Kopf und Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. Bring die Hüften nach vorne und spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Hebe dein Becken an, bis dein Körper von der Schulter bis zum Fußgelenk eine gerade Linie bildet. Nur die Außenkante des unteren Fußes und dein Ellbogen haben Kontakt zum Boden. Achte darauf, dass das Becken nicht durchhängt oder zu steil angehoben ist. Halte die Position für die Dauer der vorgegebenen Zeit. Senke den Körper kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wechsle die Seite.
Trainer-Tipp: Versuche den Unterarm in Richtung deiner Füße und die Füße in Richtung deines Unterarms zu bringen, oder – wenn du auf einer Matte liegst – die Matte mit Füßen und Unterarm in der Mitte zusammenzuschieben. So erreichst du die perfekte Körperhaltung. Vermeide es, die Hüften zu beugen oder den Rücken zu krümmen.
In Kooperation mit © football mgzn
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